為什麼要花那麼多心思防曬、避免肌膚曬到太陽？「曬太陽」這件事會帶給肌膚和身體哪些影響？今天就來帶你認識曬太陽的好處與壞處，瞭解怎麼曬太陽最不傷身。
在聊曬太陽的好處與壞處前，先來認識「太陽光」
太陽光主要是由 5 種波長不同的光組成，這些波長各有差異的光有些可被肉眼看見，有些則隱藏在空氣中，對人體帶來的影響也不盡相同：
紫外線 UVA
波長為 320～400 奈米的「長波長紫外線」，這種紫外線可以穿透大氣層，照射到人體肌膚深層，除了讓肌膚產生大量黑色素而出現「曬黑」的狀況，也會對肌膚真皮層、保水機制帶來破壞，屬於對人體威脅較大的太陽光。不過部分肌膚疾病，如濕疹、牛皮癬，會透過照射 UVA 來進行治療。
紫外線 UVB
波長為 280～320 奈米的「中波長紫外線」，中波長紫外線會被大氣層裡的臭氧層吸收一部分，但還是會穿透到地面，且能量較強，會影響到肌膚表層，導致肌膚被紫外線灼傷，出現紅腫癢痛的不適情形，此為常見的「曬傷」。
但 UVB 並非全無優點，它能夠促成體內維生素 D 生成，增強免疫力與骨骼健康。
紫外線 UVC
波長為 100～280 奈米的「短波長紫外線」，這段波長的紫外線大多被臭氧層擋下來，或是被空氣吸收，只有極少數可以抵達地面上，對人體、對肌膚造成的威脅都非常小，可以直接忽略。
可見光
波長比長波長紫外線更長的可見光，長度為 400～700 奈米，這段波長的光可以被人類肉眼看見。三稜鏡在太陽照射下，會折射出紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫七種顏色的光芒，這七色光芒就是可見光。
藍、靛、紫這三種「高能量可見光」會影響人體，許多有螢幕的 3C 產品會散發這樣的光，又稱「藍光」。不一定會讓人曬黑，但會影響人體褪黑激素的分泌、讓人視覺疲勞，可能影響睡眠與視力，導致「明明眼皮很重卻睡不著」。
紅外線
波長超過 700 奈米的太陽光為紅外線，是肉眼看不見的光，常被用在舒緩疼痛、促進血液循環的紅外線燈上。除了波長 700～1400 奈米的短波長紅外線有可能會讓人曬黑、導致光老化，其他紅外線都不會對人體造成影響。
想對不同類型的太陽光、紫外線有更深入的認識，可參考：《UVB、UVA是什麼？防曬之前先認識不同紫外線》。
曬太陽只有壞處嗎？認識 6 大曬太陽的好處
雖然陽光、紫外線會對肌膚造成一定威脅，但曬太陽並非只有壞處，還是有許多有益健康的效果！以下就來分享曬太陽對身體帶來的益處：
曬太陽的好處1：幫助維生素 D 的生成
曬太陽可以協助身體合成維生素 D，帶來以下效果：
- 促進鈣質的吸收，讓牙齒、骨骼都更強健，減少骨折等狀況的發生。
- 增進人體免疫力，避免慢性發炎、感染重症，也能降低癌症發生機率。
曬太陽的好處2：促進心血管健康
肌膚在陽光下曝曬時會產生一氧化氮，可以降低肌膚血壓、讓血管擴張，使血液循環更通暢。除了促進血液循環，陽光也可以避免心臟肌肉肥厚與心臟細胞過度生成，讓心血管疾病發生的可能性變低。
曬太陽的好處3：改善精神、調整睡眠品質
透過曬太陽，可以告知身體「現在是白天」，藉此降低褪黑激素的生成，避免白天想睡覺的狀況。等到天色轉暗、進入黑夜，才會繼續產生褪黑肌素，讓人比較容易入眠。
如果常常晚上睡不好，不妨稍微拉長曬太陽的時間，藉此調整自己的晝夜節律與睡眠週期，能在該睡覺的時候快快入睡，不會翻來覆去睡不著。
曬太陽的好處4：對部分皮膚問題具有正面效果
曬太陽對部分因免疫力造成的皮膚疾病有一定效果，例如濕疹、牛皮癬等。甚至在治療濕疹、異位性皮膚炎、汗皰疹、搔癢時，會使用有 UVB 中波長紫外線的燈光照射肌膚，藉此抑制特定的免疫細胞，達到讓皮膚問題趨緩的效果。
曬太陽的好處5：讓心情更穩定
有些精神疾病和陽光有關，例如季節性情緒障礙（SAD，Seasonal Affective Disorder）就好發於陽光較少的冬天。陽光可以促成血清素、多巴胺，血清素可以讓一個人的情緒穩定，多巴胺則能讓人感到愉悅、幸福，雙管齊下造就愉快的心情。
曬太陽的好處6：間接幫助減重
曬太陽也能幫助減重？主要有以下三點因素：
- 太陽光能影響大腦分泌血清素，血清素除了上述提到能穩定情緒外，還可適當的抑制食慾。另外藉由充足的日照調解晝夜節律，也能避免睡眠不足導致荷爾蒙不穩，而引發暴飲暴食。黑色素細胞產生的同時也能刺激荷爾蒙，降低食慾。
- 加拿大研究發現，陽光裡特定的波長，如：藍光，可能會降低皮下脂肪細胞儲存脂肪的能力。此外若身體的維生素D不足，則會影響脂肪推積、提升肥胖風險。
- 太陽光可促進胰島素的靈敏度，當胰島素靈敏度提高，人體能夠更有效的利用血糖來做為身體能量，而非將其轉化為脂肪。
美國西北大學曾做過實驗，只要每天早上約八點～十二點間，撥 20～30 分鐘曬太陽，就可有效降低 BMI 身體質量指數，順利減重。如果已經有飲控、運動，但減肥一直沒進展，也許可以試試看早起曬太陽。
曬太陽還是要注意！避免曬出風險
曬太陽的好處多多，能讓骨骼強壯、增強免疫力、協助調整作息、心情好轉，還可以幫助減肥。然而，陽光中的紫外線、熱能，還是會對肌膚帶來一些負面影響，需要多加小心。
風險一、提高曬傷的可能性
太陽光本身的熱能，會讓肌膚受到熱傷害。如果照射太陽時間過長，肌膚會因此轉紅，出現發腫、發癢、緊繃、脫屑的情形。嚴重的話會出現刺痛感、肌膚表面長出水泡。
如果想深入瞭解曬傷是怎麼一回事、曬傷的事後處理補救方法，請參考：《曬傷退紅要多久？紅癢、水泡、脫皮的 8 個曬傷保養方法》。
風險二、增加曬黑的機率
當肌膚受到外在刺激的時候，會產生黑色素來保護肌膚，尤其像是長波長紫外線有機會深入肌膚，使黑色素加速生成。即便適量的黑色素能幫忙減重，但還是會讓膚色變深，出現曬黑的情況。
曬黑時該怎麼補救才能讓肌膚白回來？可以參考：《曬黑怎麼辦？5 步驟搶救暗沉肌膚、恢復亮白光采》。
風險三、曬過多太陽光，易使肌膚乾燥
長波長紫外線（UVA）會深入肌膚真皮層，破壞維持保水的脂質，讓水分難以存留在肌膚內，而使肌膚表面變得乾燥、膚質粗糙，長期下來會讓肌膚失去彈性、讓皺紋增生，就是所謂的「光老化」。
風險四、長期曝曬於陽光下，可能造成皮膚癌
紫外線中主要改變肌膚細胞 DNA 構造的為 UVB。它會破壞 DNA 的結構，使細胞出現異常增生，造成黑色素瘤等皮膚癌。
正確曬太陽的方式與時機
想透過曬太陽讓身體更健康，又不希望陽光、紫外線對肌膚造成傷害，就要在正確的時間點用合適方式曬太陽，把陽光對自己的危害降到最低！對人體影響最小的曬太陽方法，現在就和你說明：
正確的曬太陽方式
- 手臂、雙腿、背這三個部位比較容易吸收對人體有益的 UVB 中波長紫外線，建議讓這些部位約 30% 的面積暴露在陽光下。
- 玻璃會阻擋對人體有益的紫外線，所以不能在室內曬太陽，要到戶外接受陽光直射。
- 陽光照射下來時，要可以看到自己的影子，才能接收足夠的紫外線。
- 如果想透過曬太陽促成維生素 D，建議先不擦防曬乳。
- 不想讓臉曬黑的話，記得戴太陽眼鏡、帽子等物理防曬工具。
- 建議曬完太陽 3 小時內先別洗澡，讓肌膚、身體有足夠的時間生成維生素 D。
建議的曬太陽時段
最推薦的時段是早上 10 點到下午 3 點，這段時間的 UVB 中波長紫外線濃度較高，對維生素 D 的生成最有效。需要注意的是這段期間的陽光最炙熱猛烈，如果長時間待在太陽底下非常容易曬傷，因此請每次只曬 15～20 分鐘（膚色較深的話，可以曬約 30 分鐘），一週曬太陽 2～4 次即可，來降低曬傷、曬黑的機率。
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看完以上關於曬太陽的說明，相信你對曬太陽帶來的益處、壞處都有更深入的瞭解了！接受陽光的沐浴，的確可以帶來減重、心情穩定、促進血液循環等對身體健康有益的好處，但太陽曬太久還是會曬傷、曬黑。按照建議的方式曬太陽，其餘時間透過防曬乳抵禦紫外線攻擊，才是兼顧健康與美麗的不二法門。
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